При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.
Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.
Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.
Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:
- Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
- Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
- За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
- Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
- Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.
Упражнения для беременных в 3 триместре
Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.
Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.
Ваш ребенок весит почти 1,2 кг. Теперь он растет так быстро, что, если бы продолжал это делать, к первому дню рождения малыш весил бы около ста тонн! Чтобы достичь последней фазы роста во время 3-го триместра, он продолжит поглощать питательные вещества из вашего тела: кальций для скелета, белок для роста мышц и железо для выработки красных кровяных телец. Из-за этого вы можете почувствовать усталость или у вас может начаться анемия. Как и у большинства детей, у вашего малыша сейчас, наверное, голубые глаза. Когда он родится, глаза могут стать карими из-за воздействия солнечного света, который поможет проявиться пигменту радужки. На голове ребенка могут начать расти волосы, как только он окончательно потеряет пушок, покрывавший его тело. Хотя рост малыша уже почти такой же, каким он будет при рождении, ребенок продолжит быстро набирать вес, наращивая слои жировой ткани вокруг длинных конечностей. Головной мозг развит почти до уровня зрелости мозга новорожденного. Но он продолжит быстро расти. и нервные клетки продолжат соединяться; эти соединения отвечают за речь, память и, возможно, даже за способность запомнить теорему Пифагора.
Ваше тело на 30 неделе беременности
Покалывание в руках
Вы думали, что не можете быть еще неуклюжее, но теперь в руках, особенно в пальцах, начинают возникать онемение и покалывание. Может быть, даже станет больно печатать или сжимать руку, удерживая бутылку с водой, боль также может возникать в шее и плече. Это признаки синдрома запястного канала, другого «побочного эффекта» отека конечностей.
Этот синдром часто возникает у людей, чья работа предполагает постоянные повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре. Он назван так из-за канала запястья, области, окружающей нервы и связки, ведущие к ладони. Когда ткань в этом канале отекает, она может давить на нервы и вызывать онемение, покалывание или боль. Туннельный синдром может проявляться особенно сильно ночью, когда кровь приливает к конечностям. Старайтесь спать, подложив под руки подушку, чтобы кровь оттекала в другие части тела.
Если вы набираете текст или делаете что-то монотонное, попробуйте подложить что-то под руки. Делайте больше перерывов или изменяйте положение, чтобы не давить на нервы в запястьях. Например, можно поставить клавиатуру пониже, чтобы запястья сгибались вниз. Кроме этого, можно надевать пластиковую шину, которую можно приобрести в аптеке, чтобы зафиксировать запястья в прямом положении. Время от времени сильно трясите руками, чтобы избавиться от покалывания. Почти у 25% женщин во время беременности возникает туннельный синдром. Хоть это и может быть больно, хорошее в этом то, что в 98% случаев синдром проходит сам после рождения ребенка. (Может понадобиться несколько недель, если вы кормите грудью, потому что уровень гормонов и жидкости будет оставаться тем же.) Однако, если эти ощущения очень мешают работе, сну или общему состоянию, узнайте у врача, что можно сделать.
Другие случаи онемения
У некоторых женщин возникает не относящееся к туннельному синдрому покалывание в руках. Некоторые чувствуют то же самое в ступнях. Это ощущение обычно означает, что тело пытается дать вам понять, что в конечности не поступает достаточно крови или что сжат нерв.
Почему это происходит . Иногда дети стараются устроиться поудобнее, но это может быть неудобно для вас, потому что матка начинает давить на кровеносные сосуды, сужая их и мешая току крови. Некоторые дети садятся прямо на нервы, вызывая боль в ягодицах или задней стороне ноги.
Как от этого избавиться. Онемение иногда можно облегчить, сменив позу, когда вы сидите или лежите или следите за уровнем потребляемой жидкости, что помогает уменьшить отеки. Для того чтобы усилить кровообращение, можно потрясти руками и ногами, поджав пальцы. Любые виды аэробики - плавание, ходьба, занятия на велотренажере - улучшают кровообращение.
Если руки или ноги замерзают во время онемения, можно попробовать их согреть. Когда тело холодеет, кровообращение замедляется, чтобы важные органы, такие как сердце и легкие, оставались теплыми. Распарьте ноги или руки в теплой (не горячей) воде или согрейте их бутылкой с теплой водой или грелкой. Если у вас возникает любое онемение, скажите об этом врачу. В редких случаях оно является признаком диабета, заболеваний щитовидной железы, недостаточности витамина В 12 или рассеянного склероза.
Помощь дулы
Женщины помогали друг другу во время родов с очень давних времен. До того как появились современные больницы, женщина рожала дома, а женщина из семьи, подруга или соседка помогала ей. Если вы хотите, чтобы вам кто-то помог, эмоционально поддержал, давал советы и помогал оставаться спокойной во время родов, вы можете нанять дулу. Doula - это греческое слово, обозначающее «служанка женщины».
Услуги . Дула- не акушерка, она - тренер во время родов. Этих женщин учат оказывать физическую, эмоциональную и информационную поддержку женщинам и их партнерам во время схваток и родов. Дула помогает женщине научиться правильно дышать, рожать в правильной позе. Кроме этого, она может сделать массаж, научить правильно выполнять дыхательные упражнения и советовать что-то как до приезда в больницу, так и после. Дула не проходит медицинское обучение, она не осматривает, не ставит диагнозы и не принимает роды. Она не сможет заменить врача, медсестру или акушерку. Некоторые дулы могут помочь и после родов, например во время кормления грудью, заботиться о новорожденном и помогать матери по дому.
Кому это может понадобиться?
Дулы помогают женщинам, у которых нет партнера, или тем, чей партнер не хотел бы присутствовать при родах. Кроме этого, дулу можно пригласить, если вы хотите рожать ребенка естественным путем, без какого-либо медицинского вмешательства или обезболивающих. Как выбрать дулу. Есть хорошие дулы и плохие. Хорошая поддерживает мать и ее партнера, помогает принять решения, основываясь на рекомендациях врача и желаниях пары. Плохая может заставить партнера почувствовать себя ненужным, спорит с врачом по поводу таких вещей, как обезболивание, мешает медсестрам и больше волнует мать, чем успокаивает ее. Перед тем как нанять дулу, спросите ее, что она думает о родах, чтобы узнать, согласна ли она с вами. Если вы хотите сделать эпидуральную анестезию, не стоит нанимать дулу, которая против анестезии во время родов и которая будет спорить с вами. Кроме того, важно понять, подходите ли вы друг другу - вам, скорее всего, придется провести много времени с этой женщиной, поэтому будет лучше, если она вам понравится.
Некоторые дулы занимаются частной практикой, другие работают при больницах или агентствах. В любом случае ваша страховка, скорее всего, не покроет расходы на дулу, хотя стоит узнать об этом поподробнее. Чтобы найти дулу, попросите врача или друзей помочь вам.
Как сохранить свою работу
Размышляете, сколько сможете отдохнуть от работы, чтобы не возникло риска быть уволенной? Если вы хотите взять отпуск, вот что стоит запомнить:
- необходимо в письменной форме уведомить работодателя о желании уйти в отпуск хотя бы за 30 дней до него. В любом случае сделайте это хотя бы из вежливости;
- работодатель может потребован предоставлять результаты работы через определенные промежутки времени во время отпуска. Поговорите с начальником и теми людьми, которые будут вас заменять, о том, как часто нужно это делать. Обычно самый простой способ контактировать с людьми на работе - это электронная почта, но начальник может потребовать делать что-то в письменном виде. Не стоит выполнять работу по телефону;
- если что-то отправляете или получаете по электронной почте, всегда сохраняйте копии;
- можно брать отпуск частями. Например, вы хотите взять отпуск длиной в месяц, чтобы восстановиться после родов. Значит, вы можете вернуться на работу на пару недель, чтобы успеть все сделав», и уйти в отпуск после этого. Тем не менее стоит помнить, что отпуск должен быть использован в течение года после рождения ребенка. Разработайте План ухода в отпуск с работодателем заранее. Начальник может дать вам такую работу, при
которой ваше отсутствие будет неважным; - если женщина хочет взять больше 12 недель отпуска, работодатель не обязан сохранять рабочее место за ней и не обязан оплачивать страховку. Некоторые работодатели могут предложить отпуск подлиннее, если такова политика компании или если они вникнут в вашу ситуацию. Однако такое соглашение должно быть письменным, чтобы вы не потеряли работу Если гарантия родителям (и отцам тоже) 12-недельного отпуска не относится к вашей компании (см. «Закон о декретных отпусках»), скорее всего, вы сможете взять неоплачиваемый или оплачиваемый отпуск по причине «нетрудоспособности матери» или отпуск по медицинским показаниям, который обычно составляет 6 недель после обычных родов и 8 - после кесарева сечения.
Варианты декретного отпуска
Фраза «декретный отпуск» произносится так свободно, что работающие женщины могут подумать, что им обязаны его дать. На самом деле большинство компаний не платит за декретные отпуска. Некоторые женщины даже не имеют право уйти в отпуск, руководствуясь законами об отгулах по семейным причинам, или из-за того, что они не работали достаточное количество времени, или потому что в штате состоит менее 50 человек. Даже если в компании разрешают уходить в отгул по семейным причинам, иногда вы не сможете взять отпуск, если он неоплачиваемый или если вы хотите, чтобы вам оплатили более долгий отпуск. Кроме этого, можно воспользоваться обычным отпуском, отгулами или личными днями, чтобы оплатить отпуск. Также можно узнать, нельзя ли уйти в отпуск сейчас за счет следующего. Подайте документы на приостановку налогов, если вы войдете в категорию нуждающихся, когда ребенок родится в следующем году. Таким образом, можно из всего извлечь пользу.
Диета и упражнения на 30 неделе беременности
Нервное переедание
Голод - это только одна из причин того, по которой люди едят. Скука, депрессия, стресс, одиночество, душевное опустошение, страх и даже счастье тоже могут заставить постоянно бегать к холодильнику. Если человек ест из-за нервов, он может есть слишком много, особенно если это беременная женщина во время 3-го триместра, когда эмоции просто зашкаливают.
Беременность будет протекать лучше, если вы не будете набирать больше веса, чем необходимо. Нервный голод может заставить войти в заколдованный круг, когда эмоции вызывают переедание, а оно вызывает нервозность и так далее. Вы едите, когда нервничаете и набираете слишком много веса, а потом нервничаете из-за того, что набрали слишком много веса. После этого вы едите еще больше, и все идет по кругу. Как можно прекратить нервное переедание? Диета не поможет, нужно понять причины ситуации. Когда вы поймете, из-за чего переедаете, вы сможете справляться с этими эмоциями другим способом. Начните записывать то, что вы едите. Будьте честными и записывайте все, что съели, на протяжении недели, что происходило в это время и как вы себя чувствовали до и после того, как ели. Когда неделя закончится, просмотрите записи. Может быть, вы переедаете, когда партнер задерживается на работе или был трудный день. Как только вы поймете причину, подумайте, что вы можете сделать, чтобы не переедать.
Если вы едите больше, потому что чувствуете себя одинокой, составьте список того, что можно сделать вместо того, чтобы есть, и когда вы почувствуете, что одиноки, сделайте что-нибудь из списка, вместо того чтобы съесть кусок торта: позвоните подруге, прогуляйтесь, пойте во что-нибудь, разгадайте кроссворд - что угодно, лишь бы это помогало. Если вы уже давно переедаете из-за нервов, то остановиться сразу же не получится. Но вы можете думать о беременности, как о таком периоде, когда нужно взяться за дело серьезно и меньше налегать на еду, если нервничаете.
Упражнения и пульс
Даже когда вы отдыхаете, сердце продолжает работать, чтобы кровь циркулировала по телу. Во время беременности дополнительный вес и необходимость поставлять ребенку кислород заставляют сердце работать еще больше. Во время упражнений нагрузка возрастает, потому что мышцам нужно очень много кислорода, когда они работают.
Во время 3-го триместра сердцу нужно будет работать еще больше, причем постоянно. Все нормально - сердце выдержит, если у вас нет каких-либо заболеваний. Не стоит прекращать упражнения, если пульс учащается; если вы занимаетесь, так и произойдет, и это нормально. Понятие «чрезмерные» упражнения - значит разное для разных людей. Для женщин, ведущих сидячий образ жизни, предел может быть там, где у марафонцев только начинается разминка. Если вы заметите, что дыхание учащается во время упражнений, это нормально, но не стоит заниматься до такой степени, когда вы не можете разговаривать. Слушайте свое тело. Любые движения - это хорошо, даже если они медленнее или менее интенсивны, чем во время занятий до беременности и на раннем сроке.
Часто задаваемые вопросы на 30 неделе беременности
Я беспокоюсь из-за родов, но еще больше я боюсь, что ребенок умрет после рождения. Я слышала, что дети могут беспричинно умереть во время сна! Как часто это случается? Можно ли это как-то предотвратить?
Состояние, которое вы описываете, называется СВДС (синдром внезапной детской смерти), и это самая распространенная причина смертности младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. Кроме того, это самое трагическое и ужасное состояние, потому что врачи не знают, из-за чего новорожденные умирают; все, что известно, - они по какой-то причине перестают дышать, обычно во время сна. Чтобы снизить риск СВДС, следуйте следующим советам:
- всегда укладывайте ребенка на спину для сна. Исследователи считают, что дети, которые спят лицом вниз, рискуют задохнуться выдыхаемым воздухом, в котором содержится высокая концентрация опасного углекислого газа. Кроме того, эксперты полагают, что у детей с СВДС есть область мозга, которая не развилась. Эта область может отвечать за пробуждение и дыхание; это могло бы объяснить, почему ребенок с СВДС не может проснуться и глотнуть свежего воздуха, если он задыхается;
- не кладите ребенка с собой в кровать, потому что он может запутаться в одеялах или застрять между изголовьем и матрасом; кроме этого, вы можете перекатиться на ребенка, если выпивали или принимали какие-ни-будь медицинские препараты, побочный эффект которых - сонливость;
- сделайте кроватку безопасной. В ней должен быть прочный матрас и не должно быть одеял, мягких игрушек или подушек. Не стоит надевать много одежды на ребенка перед сном, потому что это может не дать ему проснуться;
- не подвергайте ребенка воздействию табачного дыма. Один из продуктов распада никотина может привести к тому, что в мозге не разовьется часть, отвечающая за пробуждение во время проблем с дыханием. Эксперты основывают эту теорию на том факте, что дети женщин, которые курили во время беременности, в два раза чаще страдают СВДС.
Мне очень нравится идея семейной постели. Но мой муж категорически этого не приемлет; он говорит, что ребенку нужно научиться спать одному в своей комнате сразу же или он не сможет быть независимым, а у нас не будет личной жизни. Кто прав?
Это очень трудное и индивидуальное решение. Большинство исследователей говорят о том, что совместный сон сам по себе является риском. Однако самая главная опасность не в том, что дети спят с родителями, а в том, что родители курят или принимают алкоголь, в том, что дети могут застрять между спинкой кровати и матрасом или будут вынуждены лечь на живот, из-за чего не смогут поднять голову и повернуть ее. Если вы спите в кровати с младенцем, учтите, что кровать не так безопасна, как детская кроватка. Убедитесь, что ребенок спит на спине, не накрывайтесь тяжелыми одеялами и пледами и не кладите голову малыша на подушку.
Некоторые исследователи говорили о том, что дети, которые спят с родителями, меньше плачут, и им легче приспособить нервную систему к жизни после родов, чем детям, которые спят одни. В любом случае во время первых месяцев жизни ребенка не время учить его независимости, но скорее время дать ему понять, что ему помогут сразу же, как только это будет нужно. Нельзя испортить младенца. Наоборот, некоторые исследования показывают, что дети, которые спят с родителями, увереннее в себе и более независимы, чем те, кто спит один. Правда в том, что хотя бы иногда большинство родителей спят с детьми, вне зависимости от того, есть ли у них семейная кровать или нет, обычно из-за того, что им часто приходится вставать, чтобы позаботиться о младенцах. (Другими словами, усталость иногда решает спор о том, где спать ребенку.)
Лучше всего поставить детскую кроватку рядом с постелью в первые месяцы. Так вы сможете быть рядом с малышом и не волноваться, что перекатитесь на него или он запутается ф в постельном белье. Когда вы проснетесь ночью из-за плача, вам не придется ходить далеко, чтобы позаботиться о ребенке. Если ваш муж беспокоится о том, как вы будете заниматься сексом или он хочет посмотреть телевизор, пока ребенок спит, не стоит волноваться. Новорожденные могут спать во время чего угодно. На самом деле некоторые лучше спят, если есть какой-либо шум, и абсолютная тишина заставляет их проснуться.
Партнер: как подготовить его к вашим родам на 30 неделе беременности
Тяжело дышать и тужиться будете вы, но, возможно, ваш партнер тоже боится предать свою женщину, видеть, как ей больно, что может случиться с ребенком во время родов, что ему придется самому принимать какие-то решения. Подготовьте партнера к присутствию в родильной палате, обсудив с ним его страхи и предложив что-то, что поможет родам пройти просто и незабываемо. Объясните ему, как именно он может помочь. Перед родами дайте партнеру точные инструкции насчет того, что нужно делать во время родов. Если вы хотите рожать естественным путем, скажите ему, как поддержать вас во время первых схваток и помочь дышать. Попросите его отстаивать ваше мнение, если медицинский персонал предложит медицинское вмешательство - например, мониторинг, - а вы не хотите этого делать, исключая непредвиденные случаи. Конечно, всегда может возникнуть такая ситуация, когда кесарево сечение будет необходимым, но партнер лучше сможет поговорить с врачами и принять решение за вас, если он будет знать, чего вы хотите. Предупредите его обо всем.
Все передачи, в которых беременные женщины кричат "Я тебя ненавижу!" своим мужчинам во время родов, частично основаны на реальных событиях. Женщины иногда чувствуют сильную боль во время родов, и это может привести к вспышкам злобы или страха. Пусть ваш партнер знает, что вы не отвечаете за то, что можете сказать или сделать во время родов, потому что не сможете это контролировать. Предложите чем-то отвлечься.
Роды - иногда процесс долгий, и большая его часть может быть скучной для вас обоих. Это бывает, когда вам делают эпидуральную анестезию и партнеру не нужно физически вас поддерживать, как во время родов без обезболивания. Скажите ему, что вы хотите делать в промежутках. Хотите, чтобы он прочел вслух любовный роман? Поиграл с вами в карты? Может быть, принес портативный dvd-плеер? Лучше всего, чтобы вы провели большую часть времени дома.
Подскажите, как бы вы хотели отметить рождение ребенка.
Если вы хотите, чтобы он принес вам розы или нугу, скажите ему об этом или приготовьтесь расстроиться. Скажите ему, что порадует вас, когда придет время праздновать.
Пусть он упакует сумку, когда вы поедете в родильный дом. Не вам одной придется часами находиться в больнице.
Мужчине тоже может понадобиться взять с собой какие-то вещи:
- воду в бутылке;
- список родственников и друзей, которым нужно позвонить;
- книги или журналы;
- закуски;
- зубную щетку, дезодорант и расческу;
- бритву;
- деньги;
- удобную обувь;
- сменную одежду;
- музыкальный плеер;
- фотографии поз при родах;
- блокнот и ручку (вопросы к врачам, записки от партнера).
Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.
Можно ли беременным делать зарядку?
Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.
Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.
Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.
Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.
Зарядка для беременных на 1 триместре
Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.
Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.
Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.
Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.
Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.
Зарядка для беременных во 2 триместре
Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.
Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.
Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.
Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.
Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.
В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.
Зарядка для беременных на 3 триместре
В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.
Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.
Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.
Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.
После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.
Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.
Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .
В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.
Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.
Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.
Цена: 9 990 рублей
Какой смартфон лучше купить в 2018-2019 году до 10 тысяч рублей
Приближается Новый Год, люди по всему миру начинают задумываться о том, что подарить своим близким. Мы же, в свою очередь, уже определились с этим. Для вас мы подготовили рейтинг, в котором собраны лучшие смартфоны до 10000 рублей 2018-2019 года. Все представленные гаджеты зарекомендовали себя с положительной стороны. Каждый из них обладает минимум 3 ГБ оперативной памяти, в следствии чего не имеет никаких проблем с решением повседневных задач. Специально для тех, кто любит оплачивать покупки с помощью своего смартфона, мы подобрали решения с NFC-модулем. Цена каждой модели подобрана в соответствии с Яндекс Маркетом.
№10 - OUKITEL K6000 Plus
Цена: 9 990 рублей
Основной акцент при разработке OUKITEL K6000 Plus был сделан на автономность, поэтому его оснастили аккумулятором аж на 6080 мАч. Такое решение привело к тому, что модель способна работать в режиме повседневного использования около 2.5-3 дней. При этом, в смартфоне используется недорогой, но хороший процессор MediaTek MT6750, который в связке с 4 ГБ оперативной памяти обеспечит вам быстродействие во всех бытовых процессах. Все это упаковано в надежный корпус с симпатичным дизайном.
Недостатки у модели есть, но за такую цену они не слишком критические. К ним можно отнести слабоватое олеофобное покрытие, а также скудные фотографические возможности. Поэтому, если вам нужен смартфон, способный при надобности заменить фотоаппарат, то эта модель точно не для вас.
№9 - Ulefone Mix
Цена: 9 840 рублей
Инженеры компании Ulefone попытались продемонстрировать всему миру, что они следят за флагманскими новинками рынка смартфонов, поэтому реализовали в Ulefone Mix безрамочный экран с диагональю 5.5-дюймов, хорошей цветопередачей и разрешением 1280 на 720 пикселей. Такую концепцию редко встретишь среди бюджетных смартфонов, благодаря этому модель смотрится выигрышно при сравнении с конкурентами. Однако, гаджет подойдет не только для ценителей эстетики, но и для тех, кому нужен надежный помощник, способный справиться с повседневными задачами. Для таких людей Ulefone Mix предлагает чипсет MediaTek MT6750 и 4 ГБ оперативной памяти.
Немного портит картину автономность устройства. Видимо разработчики совсем не уделили внимания оптимизации аккумулятора, из-за чего создаётся ощущение, что его объём не 3300 мАч, а около 2500 мАч. Даже при минимальной яркости батарея садится на глазах, поэтому если Ulefone Mix продержится у вас целый рабочий день – можете считать себя счастливчиком.
№8 - DOOGEE Mix
Цена: 9 999 рублей
Разработчики DOOGEE Mix решили выделить свое бюджетное устройство среди множества конкурентов при помощи безрамочного дизайна. Получилось у них это или нет – решат покупатели и их отзывы, но на наш субъективный взгляд смартфон смотрится симпатично. Так как одним внешним видом любовь покупателей завоевать не получится, гаджет оснастили 5.5-дюймовым экраном с разрешением 1280 на 720 пикселей. При этом его матрице уделили достаточно внимания – контрастность, насыщенность и детализация изображения находятся на высочайшем уровне.
В вопросе быстродействия претензий к DOOGEE Mix тоже нет. Комбинация из процессора Helio P25 и 4 ГБ оперативной памяти отлично справляется с большинством поставленных задач и испытывает трудности лишь в требовательных играх. Критических промахов при создании модели допущено не было. Правда работа дактилоскопического сканера иногда вызывает вопросы – слишком уж часто он не реагирует на отпечаток пальца.
№7 - ZTE Blade V9 Vita
Цена: 9 990 рублей
Если вам очень хочется смартфон с NFC-модулем, но покупка флагмана находится за гранью ваших возможностей – обязательно уделите внимание ZTE Blade V9 Vita. У модели очень сбалансированная начинка – процессор Snapdragon 435 потихоньку теряет свою актуальность, но его возможностей вам до сих пор хватит во всём, кроме современных игр, таких как PUBG и Fortnite. Помимо этого, он отличается своей энергоэффективностью, а за счёт наличия в смартфоне нетребовательного к ресурсам аккумулятора 5.5-дюймового экрана с разрешением 1440 на 720 пикселей, батареи на 3200 мАч вам вполне хватит на целый рабочий день. Некоторая часть заслуги есть и в использовании версии Android 8.1, отличающейся своим скромными требованиями к аккумулятору.
К главным минусам модели однозначно стоит отнести материалы корпуса. Он изготовлен из пластика, который не внушает никакого доверия. Помимо всего прочего, для данной модели достаточно сложно найти защитный чехол, а без него она вряд ли переживет хотя бы одну встречу с асфальтом. Также, софт-тач покрытие на задней части быстро собирает отпечатки пальцев и разнообразный мусор.
№6 - Honor 7C
Цена: 9 990 рублей
Создатели Honor 7C не стали заморачиваться с внешним видом своего продукта, использовав при его создании стандартную для современных смартфонов концепцию. Вместо этого, они решили завоевывать любовь покупателей с помощью 5.7-дюймового экрана с разрешением 1440 на 720 пикселей, демонстрирующего детализированное изображение с сочными цветами. Помимо этого, у него отличный запас максимальной яркости, из-за чего разобрать происходящее на дисплее можно даже под солнцем.
Сильной стороной Honor 7C также являются камеры. В особенности, основная. Она представлена двумя сенсорами с разрешением 13 и 2 МП и способна создавать качественные снимки с правильным цветовым балансом, тоже самое можно сказать и про 8-мегапиксельную фронталку. Вишенкой на торте для владельца модели станет наличие NFC-модуля, Android версии 8.0, а также OTG-разъёма.
№5 - ASUS ZenFone Max Plus
Цена: 9 990 рублей
Как и вся продукция ASUS, данный смартфон обладает аскетичным дизайном, поэтому если вы любите необычные решения – модель может вам не понравится. Ценители аппаратной составляющей, в первую очередь останутся довольны 5.7-дюймовым дисплеем гаджета. Его разрешение – 2160 на 1080 пикселей, углы обзора – близкие к максимальным, а цветопередача естественная. Для того, чтобы поддерживать такой дисплей, в ASUS ZenFone Max Plus установлен аккумулятор ёмкостью в 4130 мАч. Со своей задачей он справляется полностью - его заряда вам хватит на целый рабочий день, а то и больше.
Не подкачал смартфон и в своих фотовозможностях. Не в каждом дорогом хорошем смартфоне гашение шумов реализовано так здорово, как в данной модели, плюс у камер есть множество режимов съёмки, описать подробно которые можно только в полноценном обзоре. В вопросе быстродействия ASUS ZenFone Max Plus тоже есть что предложить. Да, чипсет MediaTek MT6750 уже немного устарел, но в тех моментах, где он не доигрывает, ему на помощь приходят 4 ГБ ОЗУ.
№4 - Honor 8 Lite
Цена: 9 990 рублей
В шаге от попадания на пьедестал нашего рейтинга смартфонов до 10000 рублей 2018 года расположился Honor 8 Lite. Это - одно из лучших решений в арсенале компании Huawei по соотношению цены и качества. В нём используется комбинация шустрого процессора Kirin 655 и 4 ГБ оперативной памяти, благодаря чему пользователь не будет испытывать никаких проблем нигде кроме самых требовательных к ресурсам игр. 5.2-дюймовый дисплей с разрешением 1920х1080 пикселей также является достоинством модели. У него отлично откалибрована матрица – углы обзора практически максимальные, ровно как и цветопередача, контрастность и насыщенность.
Также, Honor 8 Lite интересен своими камерами. В основной используется 12-мегапиксельный сенсор Sony IMX286 известный отличным параметром светочувствительности, благодаря ему цветовой баланс фотографий находится на приемлемом уровне. 8-мегапиксельная фронталка способна делать неплохие селфи, а также обладает различными режимами, улучшающими итоговый результат.
№3 - Nokia 6
Цена: 11 190 рублей
Nokia 6 – именно тот гаджет, который может вернуть компанию в большую игру на рынке смартфонов. Первое, что говорит в пользу этого – 5.5-дюймовый дисплей с олеофобным покрытием и разрешением 1920 на 1080 точек, матрица которого откалибрована наилучшим образом. Вдобавок к этому у него большой запас максимальной яркости, поэтому Nokia 6 можно смело брать с собой на пляж. Модель также интересна своим монолитным металлическим корпусом. К качеству сборки претензий никаких – нет ни люфтов, ни разнообразных скрипов.
В качестве процессора в Nokia 6 используется бюджетный чипсет Snapdragon 430, которого хватит с головой для решения повседневных задач и запуска нетребовательных игрушек. Благодаря ему, а также абсолютной чистой версии Android, аккумулятора на 3000 мАч вполне хватает на полтора-два дня работы смартфона в смешанном режиме. Все эти преимущества дополняет наличие NFC-модуля. Сейчас можно найти Nokia 6 по акции за 10000 рублей, поэтому – бегом в магазин!
№2 - Xiaomi Redmi 6
Цена: 9 590 рублей
Xiaomi Redmi 6 предлагает своему владельцу 5.45-дюймовый дисплей с разрешением 1440 на 720 пикселей. Кто-то может придраться к отсутствию Full HD, но их мы успокоим тем, что у экрана настолько сочные цвета, что вы даже не заметите этого. Помимо этого у него отличное олеофобное покрытие.
Также пользователь, наверняка, порадуется комбинации из чипсета Helio P22 и 4 ГБ ОЗУ. Под руководством Android 8.1 в фирменной оболочке, она работает шустро, чётко реагирует на команды владельца и абсолютно не тормозит. Ей под силу запустить практически любую игру на самых высоких графических параметрах. Всё это дополняется аккумулятором на 3000 мАч. В среднем его хватает на 1-1.5 дня. Не понравится модель может только отсутствием NFC.
№1 - Xiaomi Redmi Note 5
Цена: 9 990 рублей
Ответ на вопрос - какой смартфон лучше купить в 2018 году до 10 тысяч есть и это - Xiaomi Redmi Note 5. В арсенале гаджета присутствует 5.99-дюймовый дисплей с разрешением 2160 на 1080 пикселей. Его матрице уделили особое внимание, за счёт этого экран пестрит сочными и яркими цветами, а благодаря приличному запасу яркости изображение на нём будет чётким даже в солнечный день. К производительности модели за такую цену также не может быть никаких претензий. Популярный чипсет Snapdragon 636 и 4 ГБ ОЗУ тянут абсолютно любую игру на максимальных настройках графики. При этом вам не стоит беспокоиться о тротлинге и лагах.
Отдельно хочется упомянуть про камеры. Во многих обзорах Xiaomi Redmi Note 5 был назван лучшим в этом вопросе среди всех бюджетных устройств. С этим трудно не согласиться – даже в условиях плохого освещения двойной модуль 12+5МП способен удивить, что уж говорить про съёмку днем – сочная картинка и высокая детализация с правильным цветовым балансом. Приятно, что и портретному режиму уделили внимание – снимки в нём получаются действительно эффектными.
Если Вы это читаете, значит Вам было интересно, поэтому пожалуйста подпишитесь на наш канал на Яндекс.Дзен, ну и за одно поставьте лайк (палец вверх) за труды. Спасибо!
Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?
Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.
Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.
Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.
I триместр
В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.
Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.
Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.
Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.
Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.
Ходьба
Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание
Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.
В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
Специальные упражнения
Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
- Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
II триместр
Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.
Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.
Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.
Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Комплекс для II триместра:
1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
Отдых, вода
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
III триместр
(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)
В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.
Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.
При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.
В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.
Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
6) Отжимания с колен – 1 мин
7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин
Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.